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Técnicas de relajación: La respiración / Relaxation: Breathing

by Robinsson Botero February 05, 2016

Técnicas de relajación: La respiración / Relaxation: Breathing

Ejercicios de respiración / Breathing exercises

 

Indicaciones / Directions

 

• Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o aquellos que más te gusten para realizar tus prácticas diarias. 

• Once these exercises practiced choose that or those that you like for your daily practices.

 

•Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar cómo, con la práctica diaria, este bienestar se extiende el resto del día.

• The effects of breathing the notes immediately being and relaxation, but it take a few weeks to notice how, through daily practice, this being extends the day.

 

• Haz ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, transtornos visuales, parestesinas (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.

• Make exercise easy pace because if you strive too much can cause hyperventilation annoying symptoms: dizziness, headache, visual disturbances, parestesinas (tingling), chest pain or palpitations.

 

• Cuenta como el  número de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la práctica de estos ejercicios.

• Count the number of breaths per minute decreases very significantly with the practice of these exercises.

 

1. Observando nuestra respiración / Noting our breath

 

Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:

To explore our breath we can assume two positions:

 

  Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.

Lying. Lie on the floor face up on a mat or blanket, and put yourself in a position to relax, with straight and legs slightly apart (you can also bend your knees), slightly disembodied arms, palms facing up, and eyes closed.

 

•  Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.

Sitting. Put your hands on your thighs, legs parallel and flat on the ground feet, spine straight and head in line with the stretched neck and chin tucked.

 

Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).

Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.

¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?

¿Está contraído más el abdomen o el pecho?

¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?

¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?

Direct your attention to your breathing. Put the left on the front of the chest, below the collarbone right in the solar plexus. Observe what happens under your hands to breathe: when entering the air, note the expansion of your body, first the abdomen (the right hand is raised), and then the chest (the left hand is raised).

Explore your breath for 2 to 3 minutes.

Do you see more movement in the right hand or the left?

You are contracted over the abdomen or chest?

Where does the movement begins, by the right hand or the left?

Still chest movement of the abdomen?

 

Consejos para las prácticas de respiración:

•  La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.

•  Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”.

•  La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.

 

Tips breathing practices:

• Breathing should follow the natural rhythm of breathing one.

• It should be like a "let the air between" instead of "take a breath".

• Breathing through the nose is preferable to mouth breathing, since the nasal passages and heat the air filter.

 

2. La respiración abdominal / Abdominal breathing

 

En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.

Variante: Bolsa de Respiración.

Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.

 

In the proper position, either sitting or lying down, focus your attention on the breath, body relaxed place your right hand on the solar plexus. Focus your attention on this area. Begins the year with expiration and notes as you sink your hand. Then notice how the air flows into the lungs, note the swelling of your belly under your hand. Continue taking and expelling air naturally and warned as your hand rises and sinks. Practice for several minutes. Try during this practice that there is no chest movement expansion or contraction.

Variation: breathing bag.

Imagine an imaginary empty inside your belly ... when breathing bag, the air moves down to fill the bag, inflating the abdomen ... the expiry empty the bag, causing the abdomen to sink again ... continued well swelling and emptying the imaginary bag your abdomen.

 

3. La respiración completa / Full Breathing

 

Consta de 3 fases:

1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.

2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.

3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.

Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).

 

It consists of 3 phases:

1. First take a breath puffing out his abdomen.

2. Continue taking air expanding the rib cage.

3. Follow inspiring while you raise the shoulders slightly.

Hold your breath for a few seconds and breathe loose shoulders, chest and abdomen in that order (also can be done at once).

 

4. El suspiro / sigh

 

•  Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.

•  No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.

•  Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.

•  Toma conciencia del estado de relajación que te induce.

 

• Making a sound deep sigh relief to the extent that breathe out.
• Do not think of inspiration, let the air go out naturally.
• Repeat 8 to 12 times this year.
• Become aware of the state of relaxation that induces you.

 

5. Respiración e imaginación positiva / Breathing and positive imagination

 

•  Practica la respiración completa.

•  Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.

•  Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.

Variante:

•  Practica la respiración completa.

•  Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.

•  Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes   raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).

 

• Practice complete breathing.

• With each breath imagine how they will disappear and all voltages.

• With each breath imagine how you're filled with peace and tranquility.

Variant:

• Practice complete breathing.

• With each breath, imagine entering your lungs enters a large amount of energy is stored in your solar plexus.

• Upon expiry imagine how that energy flows great abundance by all parts of your body. (You can focus that energy on particularly tense, weak or diseased areas of your body).

 

6. Respiración con meditación / Breathing meditation

 

•  Practica la respiración completa.

•  Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.

 

• Practice complete breathing.

• Follow all the way from the air in your body. Enters the nose, through the nasal passages, runs down the windpipe to the lungs ... then the air takes the same route in the opposite direction to be expelled outside. Feel the cold air as it enters and when it comes out hot.

7. Respiración y autoverbalizaciones / Breathing and self-statements

 

•  Practica la respiración completa.

•  Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)

•  Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.

•  Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”

•  Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.

 

• Practice complete breathing.

• Focus on your breathing rate. (Tune in and do not try to change it)

• Just before inspire, think of the word "inspired".

• Just before the end, think of the phrase "I relax"

• Words or phrases not match what you like best: "relax", "peace", "peace", "happy", etc.

 

Tomado de: http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php

 

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