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Relajación muscular / Muscular relaxation

by Robinsson Botero February 19, 2016

Relajación muscular / Muscular relaxation

Práctica de 16 grupos musculares / Practice of 16 muscle groups

 

Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo.

Get into a comfortable position and pull your body as you breathe deep and profound.

 

1º Grupo: Manos y antebrazos: 

Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos. Y ahora suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.

Simultaneously presses both fists. Note the tension in the hands and forearms. Concentrate on these feelings for 5-7 seconds. And now loose and releases tension in that area and focus on the new sensations of relaxation for 20 to 30 seconds. Note the difference between one state and another.

 

2º Grupo: Bíceps:

Dobla los codos y tensa los biceps durante 5 a 7 segundos. Afloja los biceps y estira los brazos. Concéntrate en la distensión durante 20 a 30 segundos.

Bend your elbows and tense your biceps for 5-7 seconds. Loosen the biceps and stretching arms. Concentrate on relaxation for 20 to 30 seconds.

 

3º Grupo: Tríceps:

Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los triceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original. Percibe la diferencia.

Stretch both arms forward so that they are parallel to each other and to the ground,and strained the back of the arms, the triceps. Arms loose and returns to its original position. Perceive the difference.

 

4º Grupo: Hombros y trapecio:

Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los hombros.

Elevate your shoulders up as if you wanted to touch the ears. Hold the tension and NoteThe shoulders and traps. Loose shoulders.

 

5º Grupo: Cuello 1:

Inclina la cabeza hacia delante como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.

Tilt your head forward as if to touch his chin chest. Do it slowly. Note the tension in the neck. slowly returns to the home position and perceives detente.

 

6º Grupo: Cuello 2:

Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.

Push the back of the head and not the neck, the back where you're supported. Note the tension in the front of the neck. Release the tension and relax.

 

7º Grupo: Frente:

Sube la cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.

Add the eyebrows upwards to notice wrinkles on the forehead. Note the tension.Release the tension.

 

8º Grupo: Ojos:

Aprieta fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.

Eyes clenched tightly wrinkled eyelids. Note the tension. Release the tension.

 

9º Grupo: Labios y mejillas:

Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.

Ask a forced smile without teeth look. Note the tension around the mouth and cheeks. Release the tension.

 

10º Grupo: Mandíbula:

Ve abriendo muy lentamente la boca hasta llegar al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.

Go slowly opening her mouth up to the maximum. Keep it open feeling the tension. Close it and see the difference.

 

11º Grupo:Pecho y espalda: 

Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.

Bows torso so that your chest pushed forward and shoulders and elbows back. Boardshoulder blades. Hold the tension. Released and returns to the original position.

 

12º Grupo: Abdominales 1:

Mete el abdomen hacia adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.

Put the abdomen inward. Note the tension. Release the tension.

 

13º Grupo: Abdominales 2:

Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.

Throw off belly out until you feel the tension. Loose.

 

14º Grupo:Muslos:

Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.

Contracts both legs simultaneously. Note the tension and release.

 

15º Grupo: Gemelos:

Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.

Pointing the feet towards the head until you feel tension in the twins. Loose.

 

16º Grupo: Pies:

Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y suéltalos.

Bring your feet down trying to make a straight line with legs. Strained feet and drop.

 

Observaciones:

 

•  Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 grupos musculares.

•  Anota los resultados en la Hoja de Registros.

•  El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 segundos.

•  Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos, no es   conveniente que los fuerces en exceso.

 

Practice twice a day for 15-20 minutes for 1 or 2 weeks before moving to Phase 8muscle groups.

Record the results in the Road Records.

voltage time is about 5 to 7 seconds while relaxation is about 20 to 30 seconds.

Be careful with it neck muscles and back to straining, it is not desirable that force them excessively.
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Tomado de: http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php

 





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