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Transforma tu cuerpo en cuatro semanas / Transform your body in four weeks

by Robinsson Botero June 21, 2016

Transforma tu cuerpo en cuatro semanas / Transform your body in four weeks

Si estás buscando una rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar tu cuerpo, en este artículo te mostraremos una maravillosa rutina fácil y eficaz que sólo te tomará 10 minutos hacerla, y que además la puedes hacer desde la comodidad de tu hogar.
La rutina de ejercicios consiste en un reto de 4 semanas en donde alternarás distintos ejercicios durante aproximadamente 10 minutos al día.
A continuación, te mostramos cómo hacer el reto fitness para que pongas en forma tu cuerpo de forma rápida y segura.
Estos son los ejercicios de la rutina:
1. Plancha. 
Todo el cuerpo debe apoyarse en los codos, los antebrazos y las puntas de los pies. Es importante que las piernas y la espalda formen una línea recta. Durante todo el tiempo que permanezcas en esta posición el abdomen debe estar tenso. 

2. Push-up. 
Deberás hacer la posición de la plancha impulsándote hacia arriba utilizando los brazos. Asegúrate que la fuerza que estés ejerciendo sea de tus extremidades superiores y de tu abdomen. Cuando hayas extendido los brazos completamente, la espalda y las piernas deben formar una línea recta. Después, baja tu cuerpo flexionando los brazos lentamente hasta quedar en la primera posición. 
3. Tonificación de glúteos. 
Debes apoyar el cuerpo en rodillas y manos. Levanta una pierna poniéndola recta al mismo tiempo que el brazo opuesto. Al volver a la posición inicial repite el procedimiento con la otra pierna y el brazo opuesto.

4. Sentadillas. 
Párate con las piernas separadas a la misma distancia de los hombros y con la espalda recta. Luego, bajas como si te fueras a sentar. Para mantener el equilibrio tus brazos deben estar estirados hacia el frente. Vuelve a la posición inicial lentamente.
5. Abdominales. 
Acuéstate sobre una colchoneta, levanta las rodillas y frexiónalas como se muestra en la imagen. También, levanta los brazos hasta que las manos toquen las rodillas, y cuando estires la pierna estiras el brazo del mismo lado, vuelve a la posición y repite el procedimiento con la otra pierna y el otro brazo.

6. Abdominales + Glúteos. 
Apoya los brazos en la colchoneta levantando una pierna lo mas que puedas y formando un triangulo con el cuerpo. Luego, levanta la rodilla hacia tu cara lo mas que puedas, vuelve a la posición inicial y repite el procedimiento con la otra pierna.

7. Cintura. 
Apoya la espalda recta contra una pared y flexiona ligeramente las rodillas, con una pelota levanta los brazos rectos frente a ti, mueve la pelota hasta que toque la pared del lado izquierdo, vuelve a la posición inicial y repite el procedimiento moviendo la pelota hacia el otro lado.

Cómo hacer el reto fitness:
Semana 1. Durante 6 días haz estos ejercicios. 

2 minutos:
Plancha. 
1 minuto: Push-up.
1 minuto: Tonificación de glúteos. 
1 minuto: Abdominales. 
1 minuto: Abdominales y Glúteos. 
1 minuto: Cintura. 
2 minutos: Plancha. 
Descansa 10 segundos entre cada ejercicio.
Semana 2. Alterna estos ejercicios durante 6 días. 
 
Rutina 1. 
3 minutos: Plancha. 
3 minutos: Abdominales. 
3 minutos: Tonificación de glúteos. 
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio. 
Rutina 2. 
3 minutos: Cintura. 
3 minutos: Push-up. 
3 minutos: Abdominales + Glúteos. 
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
 
Semana 3. Repite la rutina de la semana 1. 

Semana 4:
Repite la rutina de la semana 2.  
Nota: Después de las 4 semanas, puedes continuar con los ejercicios para seguir obteniendo cada vez mejores resultados, y si te parecen muy fáciles los ejercicios después de las 4 semanas, puedes duplicar el tiempo de cada ejercicio en las rutinas.
Ahora que conoces este efectivo reto fitness que te ayudará a transformar tu cuerpo en tan sólo 4 semanas de forma natural y fácil, anímate a probarlo y recomiéndalo.
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If you are looking for a workout routine to lose weight and tone your body, this article will show you a wonderful easy and effective routine that will only take 10 minutes to do it, and also you can do it from the comfort of your home.

The workout consists of a 4-week challenge where alternarás different exercises for about 10 minutes a day.

Here we show you how to make fitness challenge you put in your body shape quickly and safely.

These are routine exercises:

1. Iron.
The whole body should rest on the elbows, forearms and toes. It is important that legs and back forming a straight line. During all the time that you remain in this position should be taut abdomen.

2. Push-up.
You must make the position of the plate propelling up using the arms. Make sure you're exerting force is your upper extremities and your abdomen. When you have fully extended arms, back and legs should form a straight line. Then lower your body by bending your arms slowly until it is in the first position.

3. Toning buttocks.
You must support the body on knees and hands. Putting one leg straight up while opposite arm. Upon returning to the starting position repeat the procedure with the other leg and the opposite arm.

4. Squats.
Stand with legs apart the same distance from the shoulders and back straight. Then low and if you were to sit. To maintain balance your arms must be stretched forward. Return to the starting position slowly.

5. Crunches.
Lie down on a mat, lift your knees and frexiónalas as shown in the image. Also, raise your arms until your hands touch the knees, and when you stretch the leg stretch the arm on the same side, returns to the position and repeat the procedure with the other leg and the other arm.

6. Crunches + Buttocks.
Supports arms on the mat lifting one leg as you can and forming a triangle with the body. Then, raise your knee toward your face as much as you can, return to the starting position and repeat the procedure with the other leg.


7. waist.
Supports up straight against a wall and slightly bend your knees, with a ball lift your arms straight in front of you, move the ball until it touches the wall on the left, returns to the starting position and repeat the process moving the ball toward the other side.

How do fitness challenge:

Week 1. During six days do these exercises.

2 minutes: Iron.
1 minute: Push-up.
1 minute: Toning buttocks.
1 minute: Crunches.
1 minute: abdomen and the buttocks.
1 minute: Waist.
2 minutes: Iron.
Rest 10 seconds between each exercise.

Week 2. Alternate these exercises for 6 days.

Routine 1.
3 minutes: Iron.
3 minutes: Crunches.
3 minutes: Toning buttocks.
Rest 15 seconds between each exercise.
Routine 2.
3 minutes: Waist.
3 minutes: Push-up.
3 minutes: Crunches + Buttocks.
Rest 15 seconds between each exercise.

Week 3. Repeat the routine of week 1.

Week 4: Repeat the routine of week 2.

Note: After 4 weeks, you can continue with the exercises to keep getting better and better results, and if you look very easy exercises after 4 weeks, you can double the time of each exercise routines.

Now that you know this effective fitness challenge that will help you transform your body in just 4 weeks of natural and easy way, be encouraged to try and Recommend it.
Tomado de: http://www.mimundoverde.org/2016/06/reto-fitness-para-transformar-tu-cuerpo.html




Robinsson Botero
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